【筋肥大】BCAA・EAA・プロテインの違い。どっちがいい?飲み分けは?【バルクアップしたい方へ】

どうも、たくみです。
今回は筋肉を大きくする筋肥大を目的とした場合に、BCAA(分岐鎖アミノ酸)、EAA(必須アミノ酸)、プロテインのどれが一番いいのかを研究論文に基づいて考えていきました。昔はBCAAがいいと言われていましたが、現在ではEAAを飲む人も増えてきていると思います。とはいえ、いろんなサプリが登場しており、効果が数値化できない業界である以上、お金をいくらかけてもキリがないという実態もあります。

今回いろいろ調べたところ、結局のところプロテインを適量飲んでいれば、筋肥大効果が長時間にわたって維持されるという結論になりました。とはいえ、EAAやBCAAは吸収が早いというメリットもありますので、筋肥大以外を目的とした場合には、「朝起きたらEAAまたはBCAAを飲む」というように、適材適所で使い分けていただくといいと思います。

※限られた母集団で実施されている研究や論文が全てではありません。しかし、研究がされていない栄養素や、人体における効果が曖昧なサプリメントにお金をかけるよりは、一定の科学的根拠がある栄養素を選んだほうがいいと思います。

【プロフィール】
1988年生まれ。
元パーソナルトレーナー。
全米ストレングス&コンディショニング協会のNSCA-CPT資格所有。

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【目次】
00:00 はじめに
01:26 ロイシン単独と、BCAAを比較する
04:00 BCAAと、EAAまたはプロテインを比較する
06:33 EAAと、プロテインを比較する
09:11 EAAとプロテイン、どのくらい飲めばいいのか
10:40 まとめ

【参考文献】
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2174312/
https://www.metabolismjournal.com/article/0026-0495(92)90057-H/pdf
https://journals.physiology.org/doi/pdf/10.1152/ajpcell.00374.2015
https://cdnsciencepub.com/doi/10.1139/H09-006
https://academic.oup.com/ajcn/article/99/2/276/4571468
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7723664/
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2017.00390/full
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmid/12885705/
https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1113/jphysiol.2012.228833
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5477153/
https://academic.oup.com/ajcn/article/99/1/86/4577382

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