【腕トレメニュー】上腕三頭筋と上腕二頭筋のスーパーセット

腕のトレーニングおすすめの種目は上腕三頭筋のトライセプスエクステンションと上腕二頭筋のEZバーカールのスーパーセットです。スーパーセットやるときは周りに迷惑がかからないようにトレーニングしてください。人が沢山いるのに沢山の重量のダンベル使ったりするのはNGです。

同じ器具を使ってるので混んでても行えると思います。
トライセプスエクステンション終わった後に1分休憩してEZバーカール、そして1分休憩してトライセプスエクステンションです。RPEは8です。

スーパーセットにはやっていいものと悪いものがあります。
やってはいけないのが同一筋肉群、よくあるのが肩のジャイアントセット、ショルダープレスをやってからサイドレイズ、最後にリアレイズをやるメニューです。

筋電図分析からも分かる通りサイドレイズでも三角筋前部、リアレイズでも三角筋後部に刺激が入っているためショルダープレスの後にサイドレイズをするとベンチプレスの後にフライを休憩なしでするようなものなのでボリュームの低下、過度の筋肉の損傷につながります。

腕の上腕二頭筋と上腕三頭筋は拮抗筋同士なので肩のジャイアントセットのようなデメリットがありません。上腕二頭筋は肘の屈曲、上腕三頭筋は肘の伸展なので真逆の運動なんですよね。これが拮抗筋です。

他で言うと大胸筋と背中、大腿四頭筋とハムストリングス何かが拮抗筋です。

さらには複数の科学的な研究で拮抗筋同士のスーパーセットジャイアントセットはパフォーマンスの向上効果が確認されています。

・研究
http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/publishahead/Partial_range_of_motion_exercise_is_effective_for.95936.aspx
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2020.00074/full#T1
https://sandcresearch.medium.com/does-keeping-constant-tension-on-a-muscle-increase-hypertrophy-b8faf7903e78

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